De dag is voorbij, je bent moe en eigenlijk wil je naar bed. Toch kijk je nog even op je telefoon, beantwoord je een bericht, ruim je iets op en besluit je vervolgens nog één aflevering te kijken. Voor je het weet is het veel later dan gepland.
Herkenbaar?
Onze avonden zitten vaak net zo vol met prikkels als onze dagen. Werk, sociale media, televisie, berichten en huishoudelijke taken lopen gemakkelijk door tot vlak voor het moment waarop we willen slapen.
Een vaste avondroutine voor het slapen kan helpen om meer structuur in dat laatste gedeelte van de dag te brengen. Het doel is niet om iedere avond exact hetzelfde uitgebreide ritueel uit te voeren. Juist een paar eenvoudige gewoontes kunnen ervoor zorgen dat de overgang van een drukke dag naar bed rustiger verloopt.
Maar hoe ziet een goede avondroutine eruit? Hoe laat begin je ermee? En welke gewoontes passen gemakkelijk in het dagelijks leven?
In deze gids geven we praktische ideeën waarmee je een persoonlijke slaaproutine kunt samenstellen.
Wat is een avondroutine?
Een avondroutine is simpelweg een reeks handelingen die je regelmatig uitvoert voordat je naar bed gaat.
Dat kan heel eenvoudig zijn.
Bijvoorbeeld douchen, je tanden poetsen, je kleding voor morgen klaarleggen, de slaapkamer ventileren en vervolgens twintig minuten lezen.
Wanneer je deze handelingen regelmatig in ongeveer dezelfde volgorde uitvoert, ontstaat er structuur aan het einde van de dag.
Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde routine van een uur te maken.
Het belangrijkste is dat de routine haalbaar is.
Een ritueel dat je alleen in het weekend kunt volhouden, past waarschijnlijk niet goed bij je normale leven.
Waarom kan regelmaat prettig zijn?
Mensen functioneren voor veel dagelijkse activiteiten met gewoontes.
Je hoeft 's ochtends waarschijnlijk niet bewust na te denken over iedere afzonderlijke stap voordat je de deur uitgaat. Veel handelingen voer je automatisch uit omdat je ze iedere dag herhaalt.
Hetzelfde principe kun je 's avonds gebruiken.
Wanneer je een vaste volgorde hebt, hoef je minder te beslissen over wat je nog moet doen voordat je naar bed gaat.
Dat kan de avond overzichtelijker maken.
Bovendien voorkom je gemakkelijker dat kleine activiteiten je bedtijd steeds verder naar achteren schuiven.
Begin niet pas wanneer je in bed ligt
Een slaaproutine begint idealiter niet op het moment dat je onder het dekbed kruipt.
Probeer het laatste deel van je avond bewust iets rustiger te maken.
Dat betekent niet dat je urenlang stil op de bank moet zitten.
Je kunt bijvoorbeeld een half uur tot een uur vóór je geplande bedtijd beginnen met het afronden van activiteiten.
Ruim kleine dingen op, leg spullen voor de volgende ochtend klaar en maak je klaar voor de nacht.
Zo ontstaat er een duidelijker verschil tussen je actieve dag en je bedtijd.
Kies een realistische bedtijd
Een routine werkt alleen wanneer deze aansluit bij je dagelijks leven.
Kies daarom geen bedtijd omdat je denkt dat je "hoort" om tien uur in bed te liggen.
Kijk naar het tijdstip waarop je 's ochtends moet opstaan en hoeveel slaap je doorgaans nodig hebt om je uitgerust te voelen.
Probeer vervolgens zoveel mogelijk regelmaat te creëren.
Dat betekent niet dat je nooit een late avond kunt hebben.
Een etentje, feest of reis hoort bij het leven.
Het gaat vooral om je normale patroon op gewone dagen.
Maak een korte planning voor morgen
Soms lig je in bed en begint je hoofd ineens een lijst te maken.
"Ik moet morgen die e-mail nog sturen."
"Ik mag die afspraak niet vergeten."
"Wat moest ik ook alweer meenemen?"
Je kunt proberen deze gedachten vóór het slapengaan uit je hoofd te krijgen door kort op te schrijven wat je de volgende dag moet doen.
Houd het eenvoudig.
Een paar belangrijkste taken zijn vaak voldoende.
Zo hoef je niet vanuit bed te proberen alles te onthouden.
Leg je spullen voor de ochtend klaar
Een rustige avondroutine kan tegelijkertijd je ochtend gemakkelijker maken.
Leg bijvoorbeeld alvast je kleding klaar.
Zet je tas gereed.
Controleer of je sleutels op hun vaste plek liggen.
Moet je iets meenemen? Leg het zichtbaar bij je tas of jas.
Dit kost 's avonds slechts een paar minuten, maar voorkomt dat je 's ochtends gehaast door het huis zoekt.
En wanneer alles klaarstaat, hoef je er in bed ook niet meer over na te denken.
Ruim je slaapkamer kort op
Je hoeft iedere avond geen grote schoonmaak te houden.
Een paar minuten is genoeg.
Leg kleding in de kast of wasmand, haal lege glazen weg en zorg dat er geen spullen verspreid over het bed liggen.
Een rustige slaapkamer kan prettiger aanvoelen wanneer je naar bed gaat.
Heb je weinig ruimte? Maak dan slim gebruik van gesloten opbergmogelijkheden.
Een bed of boxspring met opbergruimte kan bijvoorbeeld handig zijn voor extra dekens, kussens of seizoensgebonden beddengoed.
Zo blijft de ruimte rondom het bed vrij.
Laat je slaapkamer even luchten
Ventilatie is een eenvoudige stap om aan je avondroutine toe te voegen.
Wanneer de omstandigheden het toelaten, kun je voor het slapengaan even frisse lucht binnenlaten.
Een slaapkamer kan gedurende de dag warm of benauwd worden, zeker wanneer ramen en deuren langere tijd gesloten zijn geweest.
Maak van ventileren bijvoorbeeld een van de eerste stappen van je routine.
Terwijl het raam openstaat, kun je je tanden poetsen of je kleding voor de volgende dag klaarleggen.
Daarna sluit je het raam weer wanneer dat nodig is.
Zorg voor een comfortabele temperatuur
Een slaapkamer die extreem warm of koud aanvoelt, kan oncomfortabel zijn.
Kijk daarom niet alleen naar de thermostaat, maar ook naar je complete slaapomgeving.
Je dekbed, pyjama, beddengoed en ventilatie hebben allemaal invloed op hoe warm je het gedurende de nacht ervaart.
Pas deze waar mogelijk aan het seizoen aan.
In de zomer kan een lichter dekbed prettig zijn, terwijl je in koudere maanden misschien behoefte hebt aan meer warmte.
Maak de verlichting zachter
Fel plafondlicht is handig wanneer je je kledingkast opruimt of iets zoekt.
Maar wanneer je richting bedtijd gaat, kun je de sfeer in de slaapkamer veranderen met zachtere verlichting.
Gebruik bijvoorbeeld een bedlamp of andere indirecte verlichting.
Hierdoor krijgt de slaapkamer 's avonds een heel andere uitstraling dan overdag.
Ook praktisch gezien is het prettig: je hoeft niet vlak voordat je in bed stapt onder een felle plafondlamp te staan.
Wat doe je met je telefoon?
Voor veel mensen is de telefoon het laatste wat ze 's avonds zien en het eerste wat ze 's ochtends pakken.
"Even kijken" verandert gemakkelijk in twintig minuten scrollen.
Daarom kan het helpen om voor jezelf een duidelijke grens te bepalen.
Bijvoorbeeld: wanneer je avondroutine begint, leg je de telefoon op een vaste plek.
Je hoeft hem niet per se in een andere kamer te leggen als dat voor jou niet praktisch is.
Het belangrijkste is dat je voorkomt dat gedachteloos scrollen je geplande bedtijd steeds verder uitstelt.
Gebruik je je telefoon als wekker? Leg hem dan bijvoorbeeld op het nachtkastje buiten direct handbereik.
Maak je bed een plek om te ontspannen
Wanneer je bed tegelijkertijd je kantoor, eettafel, bioscoop en slaapplaats is, wordt het lastig om verschillende momenten van de dag van elkaar te scheiden.
Dat is natuurlijk niet altijd te voorkomen.
In een studentenkamer of kleine woning heb je misschien weinig andere ruimte.
Maar wanneer je de mogelijkheid hebt, kun je proberen om werk zoveel mogelijk buiten het bed te houden.
Gebruik bijvoorbeeld een bureau voor je laptop en bewaar het bed voor rustmomenten.
Zo blijft je slaapomgeving overzichtelijk.
Een warme douche als onderdeel van je routine
Veel mensen vinden douchen aan het einde van de dag prettig.
Het kan bovendien een duidelijk overgangsmoment vormen.
Je rondt je dagelijkse activiteiten af, trekt comfortabele kleding aan en begint daarna aan het rustige gedeelte van de avond.
Heb je geen zin om iedere avond uitgebreid te douchen?
Dat hoeft natuurlijk niet.
Het gaat niet om de specifieke activiteit, maar om een routine die voor jou werkt.
Voor iemand anders kan tandenpoetsen en gezichtsverzorging hetzelfde herkenbare startpunt vormen.
Lezen voor het slapen
Een boek lezen is een eenvoudige activiteit die goed in een avondroutine past.
Kies iets wat je prettig vindt en bepaal eventueel vooraf hoeveel je wilt lezen.
Bijvoorbeeld tien pagina's of twintig minuten.
Daarmee voorkom je dat "nog één hoofdstuk" uiteindelijk tot diep in de nacht doorgaat.
Je hoeft trouwens geen zware literatuur te lezen.
Het doel is niet productiviteit.
Een roman, tijdschrift of ander rustig leesmateriaal is prima wanneer jij daarvan geniet.
Muziek of rustige audio
Niet iedereen houdt van lezen.
Misschien luister je liever naar rustige muziek, een podcast of een audioboek.
Ook dat kan onderdeel zijn van je avondroutine.
Let alleen op dat je niet automatisch na iedere aflevering nog een nieuwe start.
Gebruik eventueel een slaaptimer wanneer je vanuit bed luistert.
Zo blijft audio een onderdeel van je routine in plaats van een reden om langer wakker te blijven.
Moet je mediteren?
Meditatie wordt vaak genoemd in lijsten met avondroutines, maar het is geen verplicht onderdeel.
Vind je het prettig? Dan kun je natuurlijk een paar minuten gebruiken voor ademhaling of meditatie.
Vind je het juist frustrerend om stil te zitten?
Kies dan iets anders.
Een goede avondroutine voor volwassenen hoeft niet op die van iemand anders te lijken.
Het gaat om activiteiten die voor jou haalbaar en ontspannend zijn.
Vermijd een overvolle routine
Dit is misschien wel de belangrijkste tip.
Op sociale media zie je soms uitgebreide avondroutines met huidverzorging, yoga, journaling, meditatie, thee, lezen, planning en allerlei andere stappen.
Dat kan leuk zijn wanneer je daar plezier aan beleeft.
Maar een routine van anderhalf uur kan ook voelen als een tweede takenlijst.
Begin daarom klein.
Drie of vier vaste handelingen zijn voldoende.
Je kunt later altijd iets toevoegen.
Een eenvoudige 30-minuten avondroutine
Wil je een concreet voorbeeld?
Stel dat je om 23.00 uur naar bed wilt.
Rond 22.30 uur stop je met activiteiten die nog veel aandacht vragen.
Je ruimt vijf minuten op en legt je spullen voor de volgende ochtend klaar.
Daarna poets je je tanden en maak je je klaar voor bed.
Je zet de grote verlichting uit en gebruikt alleen je bedlamp.
De laatste tien tot vijftien minuten lees je een boek of doe je iets anders wat je rustig vindt.
Om 23.00 uur gaat het licht uit.
Simpel.
En juist daardoor is zo'n routine gemakkelijker vol te houden.
De 3-2-1 slaaproutine
Een andere manier om structuur te creëren is de bekende 3-2-1-benadering.
Daarbij gebruik je drie momenten vóór bedtijd als geheugensteuntje.
3 uur voor het slapen: probeer grote of zware maaltijden niet tot vlak voor bedtijd uit te stellen.
2 uur voor het slapen: rond werk en intensieve taken waar mogelijk af.
1 uur voor het slapen: maak de laatste fase van je avond rustiger en beperk activiteiten die je bedtijd gemakkelijk laten uitlopen.
Zie dit niet als een strikte medische regel waarbij iedere minuut moet kloppen.
Het kan vooral dienen als eenvoudige structuur om je avond geleidelijk af te bouwen.
Avondroutine voor mensen met wisselende werktijden
Niet iedereen kan iedere avond om dezelfde tijd naar bed.
Werk je in ploegendienst of heb je onregelmatige diensten? Dan is een vaste kloktijd misschien onmogelijk.
In dat geval kun je juist de volgorde van je routine hetzelfde houden.
Je komt thuis, eet indien nodig iets, doucht, maakt de slaapkamer klaar, dimt de verlichting en doet daarna een rustige activiteit.
De tijd verandert, maar het patroon blijft herkenbaar.
En in het weekend?
In het weekend willen veel mensen uitslapen of later naar bed.
Een beetje flexibiliteit hoeft geen probleem te zijn.
Wanneer je echter op vrijdag en zaterdag ineens vele uren later naar bed gaat en op zondag weer vroeg probeert te slapen, kan de overgang naar maandag lastiger aanvoelen.
Je hoeft je weekend niet volledig rond je slaapritme te plannen, maar enige regelmaat kan praktisch zijn.
Vergeet je slaapkamer zelf niet
Je kunt een perfecte avondroutine hebben, maar je slaapkamer moet natuurlijk ook comfortabel zijn.
Let daarom op de basis.
Is de kamer voldoende donker wanneer je gaat slapen?
Kun je de temperatuur prettig houden?
Is er veel lawaai?
Voelt je bed comfortabel?
Is het beddengoed geschikt voor het seizoen?
En ligt de kamer zo vol met spullen dat je eerst een hindernisbaan moet afleggen om bij het bed te komen?
Een goede routine en een prettige slaapomgeving vullen elkaar aan.
Maak je bed comfortabel, maar houd het eenvoudig
Een comfortabel bed hoeft niet vol te liggen met accessoires.
Kies beddengoed dat prettig aanvoelt en aansluit bij het seizoen.
Gebruik kussens die passen bij je persoonlijke voorkeur en slaaphouding.
Decoratieve kussens kunnen mooi zijn, maar bedenk ook waar je ze iedere avond neerlegt.
Wanneer je vóór het slapen eerst tien sierkussens op de vloer moet stapelen, is je slaapkamer misschien iets minder praktisch dan hij eruitziet.
Wanneer lukt een avondroutine niet?
Een avondroutine hoeft niet iedere dag perfect te gaan.
Soms kom je laat thuis.
Soms heb je bezoek.
Soms wil je een film afkijken.
En soms heb je simpelweg geen zin.
Dat is normaal.
Probeer vooral te voorkomen dat één afwijkende avond meteen betekent dat je de hele routine opgeeft.
De volgende avond kun je gewoon weer verder.
Consistentie betekent niet perfectie.
Wanneer slaapproblemen blijven bestaan
Een avondroutine kan helpen om meer rust en structuur rond bedtijd te creëren, maar is geen behandeling voor aanhoudende slaapproblemen.
Heb je gedurende langere tijd ernstige moeite met inslapen of doorslapen, ben je overdag extreem vermoeid of beïnvloeden slaapproblemen je dagelijks functioneren? Bespreek dit dan met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Er kunnen namelijk veel verschillende oorzaken achter slaapproblemen zitten.
Avondroutine en Beddenscout24
Bij Beddenscout24 draait slaapcomfort niet alleen om het moment waarop je daadwerkelijk slaapt.
Ook de omgeving waarin je de dag afsluit speelt mee in hoe je je slaapkamer ervaart.
Een rustige inrichting, passend beddengoed en een comfortabel slaapsysteem kunnen samen een prettige basis vormen voor je avondroutine.
Maak van je slaapkamer daarom geen ruimte die alleen praktisch moet zijn.
Het mag ook een plek zijn waar je aan het einde van een drukke dag graag naartoe gaat.
Conclusie: maak je avondroutine vooral haalbaar
De beste avondroutine voor het slapen is niet de langste of meest uitgebreide routine.
Het is de routine die je daadwerkelijk kunt volhouden.
Begin bijvoorbeeld met een vast moment waarop je de dag gaat afronden. Leg je spullen voor morgen klaar, ruim de slaapkamer kort op, maak de verlichting zachter en kies daarna één rustige activiteit.
Dat kan lezen zijn, muziek luisteren, douchen of simpelweg een paar minuten niets doen.
Probeer daarnaast te voorkomen dat je telefoon, werk of televisie je geplande bedtijd iedere avond ongemerkt verder naar achteren schuift.
Je hoeft je avond niet volledig te optimaliseren.
Een paar eenvoudige, terugkerende gewoontes kunnen al voldoende zijn om een duidelijk verschil te creëren tussen de drukte van de dag en het moment waarop het tijd is om naar bed te gaan.
